最適な生活・睡眠パターンを知るには?睡眠の質をあげる最高のアプリ

睡眠は生きていく上で必要不可欠。

人の脳は複雑で、まだなぜ人は眠るのか?ということは解明出来ていないが、睡眠不足が引き起こす人体の影響に関する報告は多い。

日本人は眠らない人が多く、世界から見ても韓国と並んでトップクラスに睡眠時間が少ない国なのだ。

しかし人間には睡眠パターンや必要とする時間は人によって様々だ。
今回はそんな生活習慣に関する話から、一体どのように睡眠を取るのが良いのか考えてみたいと思う。

また最後に私が睡眠の質を上げるために使用しているメンタリストDaigoさん監修のアプリについても紹介する

睡眠のパターン

睡眠について考える上で、まず自分を知ることから始めたい。

よく「私は朝方/夜型だ」なんていう事を耳にするかもしれない。
これは理にかなっており、専門家が人間には大きく分けてライオン型🦁クマ型🐻オオカミ型🐺イルカ型🐬4つのパターンがあるという。

自分にあった生活パターンをする事で、どの時間に寝れば良いのか?集中力が必要なモノに何時に着手すれば把握しておくと、習慣のリズムが取りやすくなるかもしれない。

順番にみていこう。

ライオン型

全体人口の15%から20%が属しており、早朝から昼にかけてアクティブになるタイプだ
必要な睡眠時間は7時間程度。

生活的サイクルとして勧めらているのは

  • 午後10時に寝る
  • 朝5時半から6時に起きる
  • 集中力が必要な仕事は午前8時から12時がベスト
  • 運動のパフォーマンスが上がるのは午後の5時から
  • コーヒを飲むのならば午後2時くらいに飲むのが良い

クマ型

クマ型に属する人は全体の50%。集中力は朝から昼をまたいで働く
午前中に動けるタイプで、睡眠時間は7時間以上寝ていないと頭が働きにくい。

  • 午後11時に寝る
  • 朝7時に起きる
  • 運動のパフォーマンスが上がるのは午前中で午前の7時半から10時
  • 集中力が必要な仕事は午前10時から午後2時がベスト(昼が眠くならないタイプ)
  • コーヒを飲むのならば午前の9時半くらいか午後1時半から3時半に飲むのが良い

オオカミ型

全体15%から20%を占めるオオカミ型。
完全に夜型で集中力が夕方以降から向上していく。必要な睡眠時間は7時間で十分。

  • 日付の変わり目に寝る
  • 朝7時30分に起きる
  • 運動のパフォーマンスが上がるのは午後6時から
  • 集中力が必要な仕事は午後5時から午前0時がベスト
  • コーヒを飲むのならば午後12時から3時半に飲むのが良い

 

イルカ型

全体の10%を占めるイルカ型。脳が働くのはこちらも夜型で、必要な睡眠時間は6時間程度でも大丈夫。

  • 午後11時30分くらいに寝る
  • 朝6時30分に起きる
  • 運動のパフォーマンスが上がるのは午前7時半から
  • 集中力が必要な仕事は午後3時から午後21時がベスト
  • コーヒを飲むのならば午前8時半から11時、午後の1時半から飲むのが良い

必要な睡眠時間とは

実は人間に必要な睡眠時間は定められておらず、人それぞれといったのが現状だ。

もちろん健康や体内、肌などの外面の問題、成長などを考えれば早く寝る事や十分な睡眠を取る事が大切なのはいうまでもない。

ただ効率よく活動し出来るだけ寝ないで動き続けられる、または活動時間を増やしたい方にとっては睡眠時間のコントロールは重要である。

活動に関していえば、睡眠時間が長ければ長いほど良いというわけでもない。

中には「ショートスリーパー」という2,3時間の睡眠のみで活動している人もいるのだとか。

有名人の中では落合陽一さんは、日によるが基本的に3時間睡眠で移動を利用してタクシーなどで仮眠を取るのだとか。それでも研究者、教授、経営者、メディアなど複数のタスクをこなしているのだから、人間わからないものだ。

では何に気をつけておけば、少なくとも睡眠を効率よく取るかが重要になってくる。

みなさんは『レム睡眠・ノンレム睡眠』をご存知だろうか。

簡単にいえば、人間には浅い眠り(レム睡眠)と深い眠り(ノンレム睡眠)があり、ある一定の周期で繰り返されているという。

レムからノンレムに映る過程にはいくつかのフェーズがあり、下記グラフでステージ4が最も深い眠りといえる。
特にレム睡眠中は、脳は少し働いているのものの、筋肉の力が抜け、体全体がリラックスしている状態になる。

そしてノンレム睡眠の深さまで来ると、知覚、思考、記憶、交感神経を休ませストレスを解消させたり、記憶の定着などが行われる。

 

そしてここで重要なのが、睡眠サイクル。

個人差はあるが、睡眠は最初のレム睡眠→ノンレム睡眠→レム睡眠と1つのサイクルで約90分。
面白いのが、この2サイクル(3時間)が一晩の深い眠りの80%〜90%を占めるという事。

ショートスリーパーが活躍できる理由も少し納得できる気がする。

またみなさんの中には「あまり寝ていないけど、目覚めがいい」なんて体験をした事があるかもしれない。

目覚めの良さはレム睡眠時(グラフの青の部分)に目覚めることによって引き起こされる。

つまりより効率よく寝て、活動するには以下の3点は必ず押さえておきたい。

  1. 最低3時間の睡眠は取る
  2. レム睡眠時に起きられるよう、起床時間を調整する
  3. 二度寝、三度寝はレム睡眠の状態を繰り返すだけで効率が悪いのでしない

睡眠の質をあげてとり深い眠りにつく方法については、また機会があればお話したい。

今回は眠りにより早く着き、生活習慣を整える方法にフォーカスしたいと思う。

Daigoさん監修『マインド シャッフル』を試してみた

より効率良く眠りにつく。

自分の生活スタイル、睡眠時間を計算したとしても寝付きの悪さを考慮していたら時間が勿体無い。

私も不眠症には時々悩まされていた。
なぜか多忙な時ほど次の日のスケジュールや不安に煽られて、眠たいはずなのになかなか寝れないなんてことがあった。

そんな悩みを解消してくれたのが『マインド・シャッフル』である。

マインドシャッフル

マインドシャッフル
開発元:keigo matsumaru
無料
posted withアプリーチ
認知シャッフル睡眠法とは、ランダムに流れてくる単語に対して、連想される情景を思い浮かべることにより、気づいたら眠りに落ちているというのだ。
眠りに付けない理由の1つが脳が活発になっていることがあげられる。
考え事をしていると、どうしても脳が睡眠を取る準備が出来ないのでいつまで経っても起きている状態が続いてしまう。
マインドシャッフルは数秒おきに単語をランダムに流してくれる。

その単語に対するイメージや情景を浮かべていくだけという、非常にシンプルなアプリだが、これがすごい。

分かりやすい例えを出すなら、つまらない講義や会議に出ているようなものだ。
興味のないことに集中しなければならない、あのボーっとしてしまうあの時間。いつの間にかウトウトしてしまう感覚を生み出してくれる。

単語パックは無料版で200単語5セット用意されており、毎日使っていても十分な量だ(そもそも覚えていない)。

時間は1時間以上設定でき、睡眠をスタートしてから起床まで、ボタンを押して管理すれば睡眠時間を測れる。

残念な点はアプリを起動し続けておき、スマホを開いたままにしないと使えないという所。
しかしこれは有料版(月300円)を購入すればロック画面でも使用できるようになる(広告も消え、開発者のやる気になるそう)。

私が特にはまってしまった理由は、一度本気で羊を数えたことがあるという経験からきている。

これも脳を休ませるという意味では同じ手法だが、関西人なのかうまく行かない。
時々羊が柵を飛び越えなかったり、羊がやってこなかったりと自分の頭の中でストーリーを作ってしまい、結局脳が活発になってしまう一方だった。

その点このアプリは素晴らしい。
ストーリーを作ろうにも次の単語がどんどん流れてくるので、辞めざるをえないからだ。

ただ私の使い方としてはあくまで「脳を休ませる」ということに着目し再生は10分と決めている。

それ以上やるとマインドシャッフルに慣れてしまいそうな気がしてしまう。
アプリを少しだけ使用し、ある程度眠くなったら自分で眠りにつくようにしている。

まとめ

今回紹介したのは生活サイクルを整えるための方法としてアプリを紹介した。

まずは自分にあったパターンを見つけることから始め、その後どれくらいの睡眠時間を取るのがベストなのか考えてみるのも良いかもしれない。

さらに快適に効率よく過ごすために重要なのは、己を知り、行動すること。

今度は睡眠の質をあげるための方法なども更新していきたいと思っているので、時間があれば読んでいただけると嬉しい。

 

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